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Los 15 puntos básicos para ganar fuerza y masa muscular

El incremento de la fuerza y más que nada acrecentar la masa muscular seguirá siendo uno de los más importantes objetivos de los individuos del gimnasio, siendo el entrenamiento, la nutrición y el reposo los tres pilares esenciales para conseguir este propósito.

1. Intensidad, volumen y continuidad

 

Culturista

 

 

Intensidad

Hay que ir subiendo el peso progresivamente (sacrificios mecánicos). Las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con cargas altas (mayor que 60% RM).

En lo que se refiere a hipertrofia en el rango de 6 a 12 repeticiones es lo idóneo para conseguir la ganancia máxima de masa muscular, pero tenemos la posibilidad de progresar realizando de una a 20 repeticiones o muchas más.

La mayor parte de (por lo menos el 50%) de la serie tienen que ser entre seis y 12 repeticiones pero el resto lo tenemos que integrar con otros intervalos inferiores (de uno a cinco = mayor tensión mecánica) o mayores (12-20 = mayor tiempo bajo tensión y mucho más agobio metabólico).

Volumen

El volumen va a ser primordial, nos importa cada vez realizar mucho más trabajo transcurrido el tiempo (ejemplo: añadir mucho más series o ciertos ejercicios mucho más), siempre y en todo momento en un límite que seamos capaces de tolerar.

los evidencia a nivel científico de hoy señala una relación dosis-contestación entre el volumen de entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo muscular.

Los protocolos de prominente volumen (diez o mucho más series a la semana por conjunto muscular) generan incrementos relevantemente mayores en el desarrollo muscular que los volúmenes bajos (4 o menos series a la semana por conjunto muscular).

Por consiguiente, semeja que la realización de por lo menos diez series por semana por conjunto muscular es requisito aumentar al máximo el incremento de la masa muscular.

A propósito, consejo: enseña las series y repeticiones que hacemos por conjunto muscular, pero solo cuéntalas serie eficaz las que verdaderamente nos costó.

Continuidad

Si bien el volumen es una variable fundamental, en sujetos entrenados en el volumen, también reduce un tanto acrecentar la continuidad y la capacitación de un plan muy eficiente.

El articulo de hoy señala que las frecuencias de entrenamiento de un par de días por semana fomentan desenlaces hipertróficos en más de una ocasión a la semana.

Al tiempo, hay estudios en los que los sujetos incrementan su hipertrofia muscular usando frecuencias de tres o mucho más días por semana.

Lo que semeja claro es que la contestación de síntesis de proteínas musculares en el entrenamiento de fuerza semeja favorecerse con frecuencias de ejercicio mucho más altas.

Más allá de que es verdad que achicar el volumen de entrenamiento (número de series efectuadas en una sesión de entrenamiento) y acrecentar la continuidad puede ser mucho más bueno para la hipertrofia muscular, tenemos la posibilidad de cambiar nuestra continuidad de entrenamiento de conjuntos musculares sabiendo que los ciclos de entrenamiento tienen que situarse en un contexto planeado.

No se tienen que sostener altas tasas de entrenamiento en todo momento, pero bajas frecuencias asimismo si tienen la posibilidad de conseguir beneficio de esto.

2. Periodización

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La periodización es la planificación y estructuración sistemática del entrenamiento (intensidad, volumen, continuidad y reposo) en periodos de entrenamiento designados, con la meta de aumentar al máximo las ganancias y reducir el potencial de sobre entrenamiento o caídas en desempeño.

Se conoce que la periodización y optimización y adaptaciones al entrenamiento, es que hay múltiples enfoques de periodización efectivos para desarrollar la fuerza muscular para una amplia y extensa pluralidad de zonas.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis estableció que no hay diferencias importantes en la efectividad de la fuerza de la parte de arriba o inferior del cuerpo.

Una característica clave de la periodización lineal es una en un inicio a prominente volumen y intensidad reducida con incrementos graduales en la intensidad y disminuciones en el volumen dentro y entre los periodos de entrenamiento.

La periodización de ondas fue descrita como una variación mucho más recurrente en intensidad y volumen día tras día, semanal o quincenal y normalmente emplea zonas de máxima reiteración para prescribir la intensidad del ejercicio.

Utiliza lo que estimes  y puedas cambiar, pero es obvio que hay que periodizar. Tienes que tener una misión en un largo plazo y en cada mesociclo ir sumando pequeñas misiones. No puedes realizar adiestramientos al azar si deseas progresar.

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3. Ejercicios multiarticulares básicos y también integración con otros

Centrémonos en efectuar ejercicios multiarticulares básicos (sentadillas, peso muerto, dominadas, etcétera.) para acrecentar nuestra fuerza y ​​tamaño muscular.

Utilizamos los ejercicios de una articulación en especial para hacer mas fuerte los músculos extensores lumbares y corregir desequilibrios, puesto que tienen la posibilidad de ser un complemento para desarrollar músculos simétricos y equilibrados.

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Ahí está el hipertrofia regional en distintas partes del mismo músculo. Debemos emplear ejercicios básicos (dominadas, remos, sentadillas, peso muerto, press de banca, etcétera.) pues son los pilares de nuestro entrenamiento, pero tenemos la posibilidad de usar otros ejercicios complementarios para ofrecer ese aspecto final y trabajar el músculo desde distintas ángulos.

Como sugerencia, asigne el 50-60% en trabajo básico y el resto a trabajos socorreros, pero el mayor número de series asignarlo al trabajo base, puesto que requerimos realizar el mayor avance en el trabajo base.

4. Orden de los ejercicios

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En el momento en que se prescribe adecuadamente con otras cambiantes esenciales (carga, volumen, periodo de reposo entre series y ejercicios, etcétera.), el orden de los ejercicios puede perjudicar la eficacia, seguridad y efectividad final programada en el entrenamiento de fuerza.

Nuevos análisis mostró que el orden de los ejercicios podría cambiar los desenlaces del entrenamiento aun si no hay perturbación en el volumen y la intensidad del ejercicio, conscientes de que estos cambios en el orden tienen la posibilidad de tener distintas adaptaciones al entrenamiento.

Con base en la fuerza y ​​la hipertrofia, los desenlaces de la educación de que los ejercicios estén organizados por prioridad de relevancia, apoyado en el propósito de entrenamiento de un programa y también con independencia de si el ejercicio implica un conjunto muscular grande o pequeño.

La conclusión general, así sea que se tengan en cuenta respuestas agudas o adaptaciones crónicas, es que los ejercicios tienen que priorizarse pues los ejercicios que mejor abordan la pretensiones particulares y objetivos de entrenamiento deben de hacerse primero.

El resumen es simple: priorizar y realizar primero los ejercicios (haciendo un trabajo optimo en los conjuntos musculares) que estimes mucho más esenciales en tu sesión.

5. Restauración entre series

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La duración del intervalo de reposo entre series pertenece a los componentes esenciales en el entrenamiento de fuerza y ​​es realmente difícil detallar sugerencias en general.

La duración ideal del periodo de restauración tiene un carácter muy especial, puesto que es dependiente de varios causantes como el nivel de entrenamiento del sujeto, la edad, componentes fisiológicos, etcétera.

En concepto de ganancias de fuerza, una revisión sistemática anunciada exactamente en el año 2017, notificó que la optimización de la fuerza sucede aun con periodos de restauración cortos (menos de 60 segundos), pero en sujetos entrenados en fuerza, un periodo de restauración de sobra de 2 minutos me semeja oportuno proseguir ganando fuerza.

Para personas no capacitadas en periodo de restauración de duración moderada (60-120 segundos) semeja bastante para aumentar al máximo las ganancias de fuerza.

Si charlamos de hipertrofia, señala que tanto los reposos cortos (menos de 60 segundos) como los reposos largos (mucho más de 2 minutos) entre series tienen la posibilidad de ser útiles a lo largo del entrenamiento para poder llegar a esto, si bien nuevos descubrimientos que implican a competidores entrenados que utilizan medidas sensibles para advertir cambios en la hipertrofia muscular proponen una virtud de utilizar reposos largos entre series (2 a tres minutos o mucho más) para ocasionar más efectos hipertróficos (aumentar al máximo la ganancia de masa muscular).

Por consiguiente, la ciencia tiende poco a poco más a hacer largos reposos entre series que son mucho más útiles tanto para acrecentar la fuerza (esto ahora se intuye y se conoce) para acrecentar la masa muscular.

Sí, leíste bien, un minuto o un minuto y medio entre series en tu entrenamiento de hipertrofia no semeja la opción mejor. Apacible pues te marchas 2 o tres minutos entre series no desinflan tus músculos, en verdad, tus ganancias de masa muscular probablemente se van a ver favorecidas por estos reposos mucho más largos entre series.

Este es el efecto que se produce en tu cuerpo cuando entrenas con pesas hasta la sentencia

6. Agilidad de ejecución

 

La agilidad de movimiento que es dependiente tanto de la intensidad de la carga como del intento voluntario del sujeto de desplazar esa carga, es otra variable que influye en las adaptaciones siguientes al entrenamiento de fuerza.

Como se menciono anteriormente, si deseamos conseguir los mayores beneficios de fuerza y también hipertrofia, lleva a cabo la etapa concéntrica de los ejercicios a la máxima agilidad intencional, es completamente indispensable, siempre y en todo momento con una técnica correcta, naturalmente.

Sea como sea la carga (mucho más rápida o mucho más pesada), nuestra intención ha de ser trasladarla a la máxima agilidad viable, siempre y en todo momento teniendo en cuenta la etapa concéntrica.

No se confunda, las ganancias de fuerza y también hipertrofia tienen la posibilidad de aumentar al máximo en el momento en que las reiteraciones se efectúan con agilidad concéntrica máxima intencional (mayor reclutamiento de fibras tipo II que tienen mayor aptitud de hipertrofia, descarga de entidades motoras de alta continuidad, etcétera.).

7. No conseguir el fallo muscular

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Otro fallo común que todavía es recurrente. Ocasionalmente puedes tener fallos musculares (periódicamente) pero esa no es buena estrategia en lo más mínimo.

Eludir llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá algo del agobio metabólico y hormonal que viene con este entrenamiento y va a facilitar una mejor y mucho más rápida restauración, además de esto no va a mejorar mucho más tu fuerza y ​​ganancias de masa muscular al llegar al fallo muscular (mucho más que probado).

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Siempre y en todo momento ahorra ciertas repeticiones, en especial en ejercicios básicos que implican varios conjuntos musculares.

En otras expresiones, no es buena opción llegar al fallo muscular en ejercicios como peso muerto, press de banca o press militar, por el hecho del peligro que puede implicar. Periodizar y no hallar el fallo muscular todo el tiempo, solo esporádicamente y en ejercicios más metódicos que no supongan peligros.

El poder llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza resultara un estímulo para encontrar mayores velocidades medias en las repeticiones (y ahora vimos que la agilidad es primordial), un deterioro menor del desempeño neuromuscular, una restauración mucho más rápida y una menor contestación hormonal y daño muscular.

8. Optimización posterior a la activación

La potenciación posterior a la activación es inducida por una contracción facultativa, que por norma general se efectúa con intensidad máxima o prácticamente máxima y se demostró consistentemente que incrementa la fuerza máxima y la tasa de avance de la fuerza a lo largo de las contracciones siguientes.

Entonces hablamos de hallar uno incremento de la contestación contráctil como la actividad contráctil anterior.

Traducido a un lenguaje menos complicado, radica esencialmente en buscar una contracción muscular realmente fuerte a fin de que mucho más adelante en la serie real tengamos la posibilidad de utilizar mucho más fuerza, esto es, tenemos la posibilidad de emplear considerablemente más nuestra fuerza muscular.

Esto es, utilizamos uno carga pesada y de corta duración para ocasionar un posterior fortalecimiento de nuestros conjuntos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos asista a efectuar mejor nuestro entrenamiento.

Accediendo aún mucho más en aspecto, sería como realizar un  calentamiento elevado, haciendo una secuencia de aproximaciones hacia la serie real y superando extensamente en una serie el peso con el que deseamos trabajar a fin de que entonces, en el momento en que efectuemos estas series funcionales, tengamos la posibilidad de efectuarlas con considerablemente más agilidad o aun tenemos la posibilidad de añadir mucho más peso.

Como se ha explicado aquí, esta estrategia bien ejecutada nos dará más juego en nuestra alineación puesto que haciendo un trabajo mucho más pesado antes de trabajar mucho más rápido (carga que pretendíamos trabajar), después percibiremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) considerablemente más rápida, lo que quiere decir que nos cuesta menos moverlo y asimismo vamos a poder alzar mucha más carga de la que planeábamos.

9. Entrenamiento simultáneo: precaución con los efectos de interferencia

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Si eres de los que hace entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza y/o hipertrofia) conjuntado con entrenamiento de resistencia en un solo programa de entrenamiento (entrenamiento simultáneo), has de saber que el avance simultáneo de ámbas capacidades puede conducir a interferencia en las adaptaciones de fuerza, con lo que es requisito estimar y utilizar tácticas que minimicen los efectos del entrenamiento simultáneo de fuerza y ​​resistencia.

Hemos comentado ciertas tácticas para reducir estos efectos de interferencia y lograr las mejores adaptaciones probables, con lo que volveré a nombrarlos (varios al unísono ahora los comentamos en los puntos precedentes de este articulo) y ahora sabéis que para más información podéis leer el articulo en profundidad , aparte de que hay tácticas alimenticias que asimismo pueden ayudarte.

  • Periodizar.
  • No alcances el fallo muscular.
  • Distancia de su entrenamiento de fuerza y ​​resistencia a propósito de los mismos conjuntos musculares
  • Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción.
  • Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación.
  • Hipertrofia muscular y resistencia de intensidad moderada, una opción mejor.
  • Capacitación de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de intensidad reducida (para una mayor adaptación a la resistencia).

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10. No ingreses en agua fría tras el entrenamiento

La inmersión en agua fría disminuye el fluído sanguíneo muscular en reposo tras el ejercicio.

Ya que la síntesis de proteínas es dependiente de un suministro de sangre conveniente, puede generarse una disminución en el fluído de sangre muscular tras la inmersión en agua fría y tener  implicaciones esenciales para el metabolismo muscular a lo largo de la restauración del ejercicio.

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Se demostró que la inmersión en agua fría disminuye ganancias en un largo plazo a la masa y fuerza muscular, y asimismo mitiga la activación de proteínas clave y células satélite en el músculo esquelético hasta un par de días tras el entrenamiento de fuerza.

La evidencia a nivel científico de hoy señala que la inmersión en agua fría mitiga los cambios agudos en número de células satélite y actividad quinasa que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede ser en menos ganancias de fuerza y también hipertrofia en el entrenamiento en un largo plazo.

Por consiguiente, utilizar esta estrategia como un plan regular de restauración posterior al entrenamiento es indispensable el considerarlo.

11. Excedente calórico

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O sea simple, si tu propósito es ganar masa muscular debes tener un superávit calórico, lo que quiere decir que deberás comer mucho más calorías de las que consumes para otorgar esta energía mas precisa que fomenta la creación de tejido muscular.

Generalmente, se aconseja acrecentar 250-500 kilocalorías al día para un nivel de cuidado. Además, al acrecentar la masa muscular, asimismo precisará acrecentar su ingesta de calorías.

Deberás llevar a cabo este superávit calórico para ganar la mayor proporción de músculo viable mientras que se gana la menor proporción de grasa viable, en consecuencia, debes abrasar suficientes calorías para desarrollar músculo de forma eficaz y suficientes calorías para eludir el incremento de grasa insignificante.

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Como esto no es simple en lo más mínimo, es preferible decantarse por un nutricionista cualificado indudablemente.

12. Proteínas: tipo, cantidad e instante

En lo que se refiere al género de proteínas, es preferible escoger como fuentes primordiales proteínas de prominente valor biológico (huevos, pescado, carne, suero, etcétera.), agregando otros géneros de proteínas de manera complementaria a nuestra dieta (arroz, legumbres, cereales, etcétera.).

Si hablamos de la cantidad día tras día, se demostró que el consumo de proteínas aparte de un consumo total de 1,6 gramos/kg/día no se traduce en mayores ganancias de masa muscular asociadas al entrenamiento de fuerza y ​​es preferible repartir esta cantidad en todo el día (cada tres o 4 horas).

Refiriéndose a instante proteína (instante perfecto de ingesta de proteínas), deja de preocuparte, y no debemos obsesionarnos con la ingesta instantánea de proteínas tras el entrenamiento de fuerza, puesto que a nivel científico se está probando poco a poco más de esta supuesta ventana anabólica es mucho más grande de lo que pensamos.

Al tiempo, esto va a depender de la hora de la comida antes de nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si comimos bastante proteína antes del entrenamiento, no necesitaremos tomar este habitual batido de proteína de suero inmediatamente después de nuestra hora u hora y media de entrenamiento de fuerza.

Repartir la proteína a múltiples tomas a lo largo del día es ideal (cada tres o 4 horas como mencioné anteriormente arriba), es probablemente la más esencial tras entrenar fuerza (si bien no posee por qué razón ser justo después y va a depender de nuestra comida previa) y también de la ingesta antes de acostarnos.

En lo que se refiere a esto último, una investigación reciente demostraron que esta presa puede cortar la humillación de las proteínas musculares y alentar su síntesis a lo largo del sueño nocturno, facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y progresando aún mucho más su efectividad.

Esta es la intensidad a la que debes entrenar si quieres ganar masa muscular y empezar a notar resultados

13. Motivación ( entrena duro, pero con cabeza)

Por supuesto, si uno se encuentra mas animado, entrenara bastante mas duro. Debes mantenerte concentrado en cada repetición para sacar el máximo provecho a nuestra entrenamiento.

Hay que estar animado y entrenar duro.

Entrena duro pero con continuidad, con adiestramientos programados y periódicos en función de tu propósito. Para comprendernos mejor, sin cerebro no hay ganancia.

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14. Reposo

Otra variable primordial que todos conocemos bien. Como mencioné anteriormente, el entrenamiento de fuerza es bien difícil requerimos de un buen reposo conveniente para aumentar al máximo las adaptaciones de nuestro cuerpo a este entrenamiento (muchas adaptaciones suceden en el momento en que descansamos y mientras dormimos).

El resto es individual y sabes cuándo precisas reposar y cuándo es preferible entrenar.

El día que no descanses y te sientas peor, despreocúpate, absolutamente nadie está en medio de una intensidad y especial todos y cada uno de los días, en este día puedes bajar la carga, el volumen o la intensidad de tu entrenamiento y va a haber otros en los que vas a dar lo destacado de ti y sacarás el máximo provecho.

Acostumbrarse a descansarlas horas primordiales (por norma general 7-8 horas cada día) y también procurar no cambiar la hora de acostarse a fin de que este hábito perviva en el tiempo, para generar las mejores adaptaciones probables.

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15. Entrenador personal

Un entrenador personal (adecuadamente titulado), puede guiarte en tu desarrollo de hallar tu propósito (ganar fuerza y ​​masa muscular) y corregir y perfeccionar esta técnica, la selección y orden de tus ejercicios, etcétera.

Esta mas que probado a nivel científico que el entrenamiento de fuerza bajo la supervisión de un entrenador (apropiadamente cualificado) da como resultado una mayor tasa de incremento en la carga de entrenamiento y en la intensidad, lo que resulta mayores ganancias en la fuerza máxima en comparación con el entrenamiento no supervisado.

Esta de sobra comprobado que las ganancias de fuerza en los músculos de la parte de abajo y superior del cuerpo están mayormente entrenados bajo supervisión, y esto probablemente se deba a una mayor intensidad del ejercicio (escenarios iniciales superiores al límite de repeticiones, por poner un ejemplo).

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Además de esto, el entrenamiento de fuerza supervisado da como resultado una mayor adherencia al entrenamiento, autoselección de magnitudes de entrenamiento mucho más altas y evaluaciones mucho más altas de los valores de esfuerzo percibido a lo largo del entrenamiento de fuerza.

Si puede contratar o no a un entrenador personal cualificado es otra cuestión, pero no lo dude. Es la mejor opción para mejorar tu entrenamiento para ganar fuerza y ​​masa muscular.