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Haz los ejercicios de glúteos que sí funcionan

La carencia de tiempo son las principales excusas en ocasiones, para no entrenar. Para mejorar el tiempo que dedicamos a entrenamos lo idóneo es llevar a cabo los más destacados ejercicios para nuestro propósito, puesto que una sesión con ejercicios o métodos que no se usa para nuestro beneficio es tal y como si no se hubiesen efectuado. El entrenamiento de glúteos pertenece a las primeras búsquedas en la red, especialmente entre las mujeres. Se publican por ahí todo tipo de ejercicios, y muchos que son una pérdida de tiempo.

Ejercicios ineficaces para los glúteos

Extensión cuádruple de piernas

La extensión de piernas en cuclillas, mucho más aún si la pierna está estirada, no va a suponer una carga especial para nuestros glúteos. No obstante, si hacemos reiteraciones hasta o muy cerca del fallo, puede ser atrayente y va a ser mejor cargar y flexionar la rodilla para alentar nuestros glúteos.

Abducción de cadera sin carga

No obstante, como en el ejercicio previo, la abducción de la cadera se efectúa con los glúteos. Si no te supone reto, no va a ser atrayente introducirlo en nuestra sesión de glúteos. En su rincón, necesitaremos añadir una goma flexible en las rodillas o emplear una máquina que agregue intensidad al ejercicio.

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Extensión de cadera en máquina multi-cadera

No obstante, la extensión de cadera en la máquina de caderas múltiples añade intensidad merced a la carga en la máquina. Nuestros isquiotibiales conseguirán la máxima activación, sobre las nalgas. Otros ejercicios son mucho más atrayentes que este, especialmente si no tenemos bastante tiempo.

Sentadillas sin peso y sin llegar al fallo muscular

¿Machacas los abdominales para hacer mas fuerte los glúteos? Sí, completamente sí, pero requerimos que sean profundos y tengan mucha carga en el ejercicio. Las sentadillas con un peso de ocho repeticiones efectuadas en hondura son una buenísima opción de cara al desarrollo de los glúteos, pero las sentadillas en el aire sin peso no lo son tanto.

Rutina GAP (glúteos – abdomen – piernas)

En un caso así, no tiene que ver con un ejercicio en sí, sino más bien de una modalidad de entrenamiento que se enfoca en glúteos, abdomen y piernas (GAP). Para nuestras nalgas no va a ser una enorme activación, por lo menos si contamos cierto nivel de capacitación. Es conveniente emplear los 45 minutos en la salón de musculación que una clase GAP, si nuestro propósito es acrecentar la masa muscular de nuestros glúteos.

Activa tus glúteos al máximo con estos trucos de entrenamiento que harán que te noten como nunca antes

Los ejercicios mucho más efectivos para los glúteos.

Empuje de cadera

El hip thrust es el ejercicio más especial para entrenar los glúteos. Cumple por consiguiente con todos y cada uno de los factores para ser un movimiento perfecto para este conjunto muscular. Debemos introducirlo sí o sí en nuestros proyectos de fuerza.

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Extensión cuádruple de piernas con multipower

En el apartado de los ejercicios que no asisten al avance de los glúteos podemos encontrar este movimiento, pero sin carga y con la pierna estirada. En un caso así flexionamos la pierna y asimismo le añadimos carga, con lo que es una alternativa perfecta para el ejercicio de glúteos.

Pull Through

El pull through bien ejecutado es un ejercicio idóneo para alentar la parte de arriba de nuestros muslos y ocasionar tensión en los glúteos. La carga va de atrás hacia adelante, lo que provoca que este ejercicio es esencial para nuestras sesiones de glúteos.

Súper concha

Este ejercicio pertenece a los pocos que se efectúan sin carga, pero eso es un enorme reto para nuestros glúteos. Pruébalo y vas a ver como no tienes la capacidad de efectuar un elevado número de repeticiones. La meta es arrimarse al fallo muscular para alentar apropiadamente los glúteos.

Tres razones por las que es fundamental entrenar los glúteos, y ninguna estética

Hiperextensión inversa con mini banda en las rodillas

Las hiperextensiones normales en un banco de 45º no son tan atrayentes como cambiar el ejercicio y llevar a cabo hiperextensiones inversas. En un caso así doblamos las rodillas, lo que incrementa la activación de los glúteos, y tenemos que flexionarlas rodillas para añadir mucho más tensión a nuestro conjunto muscular propósito: los glúteos.