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¿Cuántas veces a la semana debería hacer peso muerto?


Press de banca, sentadillas y peso muerto. Esta es la receta triple que precisas si deseas ganar músculo y quemar grasa. Pero centrémonos en el peso muerto, uno de nuestros ejercicios preferidos y entre los mucho más difíciles de efectuar adecuadamente. El peso muerto con barra te deja cargar bastante peso pero, si deseas examinar tus límites, ten en cuenta que es un ejercicio muy riguroso físicamente y que pone a prueba nuestro sistema central.

«Si no haces peso muerto, jamás vas a ser verdaderamente fuerte», eso que dicen es absolutamente verdad. El peso muerto es un enorme ejercicio de fuerza para trabajar todos nuestros conjuntos musculares. Piernas, core, espalda, hombros, brazos… este ejercicio de powerlifting tiene incontables beneficios pero, si no lo haces con la técnica adecuada y con bastantes kilogramos, te servirá de poquísimo e inclusive podría provocarte una lesión grave.

Peso muerto

Los más destacados consejos para su ejecución son:

  • 1- La barra se pone precisamente en medio pie
  • 2- Manos ubicadas en la parte exterior de las espinillas
  • 3- Omoplatos perpendiculares a la barra, ajustados con ella
  • 4- Espalda recta en todo instante

 

Más que nada, es primordial no arquear la espalda y la región lumbar, que tienen que mantenerse rectas. El movimiento ha de ser despacio y las rodillas prácticamente absolutamente rectas.

Pero… ¿con qué continuidad deberías llevar a cabo el peso muerto? ¿Cuánto es bastante? «Bueno, siempre y en todo momento va a depender de tus objetivos».

Componentes a tener en cuenta en el peso muerto

1- Tu historial de entrenamiento y edad

¿Eres deportista principiante, intermedio o avanzado? En un caso así, la duración del entrenamiento sería la proporción de tiempo que entrenas de forma regular con ejercicios concretos con la barra.

Un levantador intermedio y avanzado va a tener un mejor entendimiento del cuerpo y va a poder conducir mejor los kilos, las repeticiones y la continuidad con el peso muerto. Conque, si eres principiante, empieza con pocos kilogramos, mucha técnica y avanzando poco a poco.

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2- Composición de tu programa

Cada rutina o programa de entrenamiento tiene una razón, con lo que si deseas acrecentar la continuidad de los deadlifts, asimismo precisas reestructurar tus entrenamientos y el volumen de días en el gimnasio. De este modo evitarás el sobre entrenamiento y la acumulación de fatiga muscular.

3- Tus objetivos

Calcula el tiempo que deseas para lograr tus objetivos. Por poner un ejemplo, si deseas llevar a cabo un cierto peso muerto, calcula cuánto tiempo tienes.

¿Cuántas ocasiones por semana debo llevar a cabo el peso muerto?

Con todo lo mencionado vamos manos a la obra.

1- Adquisición de capacidades

La meta supone que el propósito primordial es estudiar y perfeccionar la técnica tanto como resulte posible. Y como es lógico, mejor técnica, mejor desempeño con el peso muerto y por consiguiente muchas más opciones de acrecentar la continuidad a la semana.

Ejemplo de continuidad con el peso muerto

2 a 5 ocasiones a la semana.

Composición semanal

  • 1 día enfocado en la fuerza (repeticiones moderadas y carga moderada)
  • 1-2 días de capacidad (repeticiones mucho más altas y carga mucho más rápida/moderada)
  • 1 a 3 días de cambio de peso muerto

Si su propósito es progresar un punto concreto del peso muerto, escoja variantes que fomenten el trabajo hacia ese propósito. Por poner un ejemplo, intente con pesos muertos cronometrados o pesos muertos en pausa.

2- Vamos

La continuidad del peso muerto puede cambiar tenuemente para los objetivos centrados en la fuerza gracias a las diferencias en el historial de entrenamiento. Frecuencias de peso muerto poco a poco más altas tienen la posibilidad de poder conseguir esto.

Generalmente, los principiantes tienen la posibilidad de ajustarlos con menos continuidad, en tanto que no se precisa bastante para desarrollar fuerza. En ocasiones, los deportistas de nivel intermedio y avanzado tienen la posibilidad de necesitar una continuidad de peso muerto mucho más alta debido al hecho de que tienen un umbral mucho más prominente y mucho más bien difícil de progresar.

Continuidad de peso muerto semanal: 1 a 3 ocasiones a la semana

Composición semanal

  • 1 día basado en la fuerza (repeticiones moderadas/bajas y carga moderada/alta)
  • 1 día enfocado en fuerza/hipertrofia (repeticiones moderadas y carga moderada)
  • 1 día de cambio de peso muerto
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3- Cuidado

Para los deportistas que sencillamente procuran sostener su fuerza, o aun avanzan muy poco a poco en su peso muerto, entonces es una gran idea buscar variantes en el entrenamiento.

Para acrecentar marginalmente la fuerza en sentadillas y press de banca, los expertos en entrenamientos aseguran que una secuencia de 6 a 12 repeticiones efectuadas 2 o 3 ocasiones a la semana era bastante para seguir en un buena forma correcta. Los levantadores entonces hicieron sus series entre el 70 y el 85% de su 1-RM a lo largo de 8-12 semanas. Para el corte, los expertos apuntaron que aún no hay bastante investigación para llevar a cabo recomendaciones; no obstante, tenemos la posibilidad de emplear la información previa para hacer una base para sugerir la continuidad del peso muerto.

Continuidad de peso muerto semanal: una vez por semana

Composición semanal

  • 1 día basado en la fuerza (repeticiones moderadas y carga moderada/alta)

El contexto siempre y en todo momento importa

Peso muerto

Recuerde que en el momento en que aplica los consejos precedentes a sus propósitos particulares, estos son sencillamente consejos para crear. En la mayoría de los casos, en el momento en que cambiamos las variantes de entrenamiento, como la continuidad, requerimos prueba y fallo para conseguir lo que marcha mejor para nuestras pretensiones, elementos y objetivos.

Si está incrementando o reduciendo la continuidad del peso muerto, pruebe su nuevo protocolo para un mesociclo pequeño (una división de 3 a 5 semanas), entonces mida su avance tras tomarse el tiempo para desarrollar la exposición a este nuevo estilo, afirme el ejercicio y lleve a cabo cambios.

¿Cuánto tiempo hay que realizar el peso muerto?

Bueno, es dependiente, pero sobrepasar el doble de tu peso del cuerpo es buena señal de que vas en la dirección adecuada; pero necesita trabajarlo y enfrentar este reto con una técnica afianzada y especial. Si llegas al triple, comienzas a ser verdaderamente fuerte. Si te cuestionas dónde se encuentra el límite, hay quienes rozan los 500 kilogramos entre los fornidos más conocidos de todo el mundo.

De qué manera realizar peso muerto con varios kilogramos sin desmayarte

1. El sistema inquieto central

El agobio que el peso muerto ejercita sobre el sistema central es notable. Alzar de forma exitosa es una labor física y mentalmente agotadora. Andas levantando la barra desde una situación estática  y que necesita que el levantador produzca mucha fuerza. Tenga presente la proporción de estrés que está sometiendo a su cuerpo y perfeccione los pesos que que puede mover.

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2. Periodos de reposo

La restauración asimismo es clave para efectuar este ejercicio de forma incesante y recurrente. Los intervalos de reposo importan para desarrollar la fuerza y efectuar la acción de nuevo, y si te apresuras, puedes desmayarte por la fatiga y la presión.

3. Prepárate mentalmente

Puede parecer una cosa obvia, pero insistimos. Al tiempo que efectuar una sentadilla posterior es dependiente en buena medida de llenar la acción o apretar el peso de la barra, el peso muerto necesita que realices levantamiento desde una situación estática. Tu cabeza te ordena a llenar bastante la sesión o encararte a una lesión grave, lo que te ofrece una virtud mental.

En el momento en que haces peso muerto, precisas aproximarte a la barra con una actitud efectiva y fuerza mental para no solo intentar alzar la barra, sino más bien entender que indudablemente la levantarás en tu cabeza.

El peso muerto puede ser mental y físicamente agotador, pero si tienes una intención de hierro y juegas inteligentemente, vas a estar realizando el peso muerto con sencillez en un tiempo reducido. Más allá de que no hay un consejo prodigioso que sea 100% seguro para eludir que te desmayes, ten presente estos tres elementos clave toda vez que hagas el peso muerto.

Peso muerto